RUTINA RECOMENDADA PARA LA VUELTA A LA CALMA TRAS ENTRENAMIENTOS Y PARTIDOS DE BALONCESTO

Javier Merino nuestro fisio particular nos hace llegar un interesante artículo sobre la vuelta a la calma después de los entrenos y la competición.

RUTINA RECOMENDADA PARA LA VUELTA A LA CALMA TRAS ENTRENAMIENTOS Y PARTIDOS  DE BALONCESTO

Con este documento estamos intentando unificar criterios a la hora de realizar la vuelta a la calma tras los entrenamientos y los partidos de baloncesto.

De esta manera, la rutina que se dará a continuación se basa en simples ejercicios, para que los jugadores puedan recuperar con mayor eficiencia y eficacia tras su carga física de partidos y entrenamientos. Así, se evitará en un alto porcentaje las distintas lesiones dadas por la sobrecarga y por malas recuperaciones tras el esfuerzo.

CONCEPTOS PREVIOS A LA RUTINA

Con esta rutina lo que vamos a buscar es favorecer la recuperación y eliminar la fatiga (acelerando la eliminación de los productos de desecho que ha utilizado el cuerpo), normalizar el funcionamiento cardio-respiratorio y reducir el hipertono muscular.

La rutina va a estar formada por cuatro ejercicios; y se deben de realizar al final del entrenamiento o del partido. Su duración no debe de ser más de 10-15 minutos. Y después de realizarlo, es muy importante que los jugadores se hidraten con agua, bebidas isotónicas o zumos.

EJERCICIOS ACTIVOS

Con este tipo de ejercicios lo que vamos a buscar es disminuir la cantidad de ácido láctico y de catabolitos en el cuerpo.

Para ello, vamos a mandar a los jugadores que den entre 3-5 vueltas al campo de baloncesto, andando sin las zapatillas. Y realizando respiraciones profundas, donde inspiraremos por la nariz y espiraremos soplando por la boca.

  1. 1. ESTIRAMIENTOS

El estiramiento muscular se basa en determinadas maniobras destinadas en colocar al músculo en una posición de estiramiento total para todas las estructuras (músculos y tendones).

Con esta tabla de estiramientos vamos a buscar la normalización del tono muscular tras el ejercicio físico.

La forma de estirar adecuada sería la siguiente:

  1. Partir de una posición de pre-estiramiento previa, pero ir dando una tensión progresiva. Alrededor de 2-4 segundos.
  2. Llegar a la tensión máxima adecuada para cada sujeto, (no forzar ninguna posición, cada jugador tiene sus límites), y mantenerla alrededor de 8-10 segundos.
  3. Disminución de la tensión de forma progresiva. Alrededor de 2-4 segundos.
  4. Reposo del grupo muscular que ha sido estirado.
  5. En el caso de que haya dos grupos musculares, primero se estira un lado, y luego el otro.

La tabla de estiramientos que se dio en la entrada anterior, es totalmente válida para realizar la vuelta a la calma.

  1. 2. DESCARGAR LA MUSCULATURA

Con estas pequeñas maniobras de masaje vamos a buscar la relajación de la musculatura por medio de su movilización; y disminuir la excitabilidad del sistema nervioso.

Así, podemos realizar de forma individual; donde vamos a pedir a cada jugador que se sienten en el suelo y apoyen los pies en el mismo.

A partir de aquí, los jugadores deben de realizar el movimiento de vaivén lateral de la rodilla, para que se mueva la musculatura de la pantorrilla y del muslo. (Fig. 1)

También se puede hacer de forma grupal. Por lo que debemos de hacer que los jugadores se coloquen en parejas. Así, uno recibe el pequeño masaje y el otro lo realiza.

El primero de ellos se basa en pedir al jugador que se tumbe boca abajo y el otro jugador debe de agitar de forma suave los pies del jugador del suelo, movilizando toda la musculatura de sus miembros inferiores. (Fig. 2)

Después, se puede hacer de forma más analítica, por medio de realizar las sacudidas con el pie o la mano del jugador que da el masaje. Esto sería, apoyando el pie en la musculatura y realizando pequeños movimientos rápidos sobre la misma, de manera lateral. (Fig. 3)

Fig. 1 – Forma individual de descarga de musculatura

Fig. 2 – Forma grupal manual de realizar la descarga desde los pies

Fig.3 – Forma grupal  manual de realizar la descarga (movimientos laterales)

  1. 3. RETORNO VENOSO

Con este pequeño ejercicio vamos a buscar el retorno de toda la sangre por el torrente circulatorio para su mejor eliminación.

Para ello, vamos a pedir a los jugadores que se tumben al lado de una pared y suban sus piernas sobre ellas. Así, la gravedad ayudará al retorno de la sangre. Además, debemos de pedir a los jugadores que respiren de forma profunda, (inspiración por la nariz y espiración largo por la boca o soplar).

(En caso de no haber pared, se puede hacer por parejas, un jugador se tumba y otro sujeta los pies de pie).

Después de estar entre 2-3 minutos así, pedimos a los jugadores que bajen un poco sus pies y se queden con las rodillas flexionadas. Deben de estar en esta nueva posición otros 2-3 minutos, realizando las respiraciones indicadas con anterioridad.

Para terminar, los jugadores deben de levantarse del suelo de forma lenta y con cuidado.

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